Utilice nuestra Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para descubrir su frecuencia cardíaca máxima (MHR) y calcular sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo de ejercicio (THR) en latidos por minuto.
Para comprender las calculadoras de zonas de frecuencia cardíaca, primero comprendamos la frecuencia cardíaca y por qué es importante tener en cuenta lo mismo. En pocas palabras, la frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que late el corazón en un minuto. Una frecuencia cardíaca normal es de entre 60 y 100 latidos por minuto (LPM). Más lento que 60 latidos se llama bradicardia y más rápido que 100 latidos se llama taquicardia.
Hay varias razones positivas y negativas por las que la frecuencia cardíaca de una persona puede ser lenta o rápida. La frecuencia cardíaca puede bajar de 60 latidos por minuto debido al sueño, ciertos medicamentos o incluso a estar en buena forma física. Por otro lado, también puede deberse a ciertas infecciones, glándulas tiroides hipoactivas o exceso de potasio en la sangre.
La frecuencia cardíaca puede superar los 100 latidos por minuto debido al embarazo, al ejercicio o incluso a la excitación o estimulación. Por otro lado, las infecciones, los niveles bajos de potasio en sangre, la anemia y algunos medicamentos también pueden provocar este factor.
Es importante conocer la frecuencia cardíaca porque el corazón hace circular oxígeno y sangre por el cuerpo. Por lo tanto, cualquier desequilibrio en el mismo podría ser una llamada de atención para problemas de salud inminentes, que si se abordan a tiempo, tal vez sean mejor rectificables.
Por lo general, se ve que la frecuencia cardíaca de una mujer será de 2 a 7 latidos por minuto más rápida que la de un hombre. Las frecuencias cardíacas también pueden variar según la edad, especialmente cuando la persona es un niño. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca de un recién nacido será de 100 a 160 latidos por minuto, un niño de entre 1 y 3 años de edad puede tener una frecuencia cardíaca de 80 a 130, y la frecuencia cardíaca de un preadolescente estará entre 60 y 105 latidos por minuto. Por supuesto, factores como el estrés, la obesidad y el tabaquismo pueden causar cambios erráticos en la frecuencia cardíaca de una persona.
Para tener una idea óptimamente correcta de la salud de una persona, se tienen en cuenta dos tipos de frecuencias cardíacas. Estos son, frecuencia cardíaca en reposo y frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca en reposo se calcula mejor por la mañana después de despertarse y no haber consumido ninguna sustancia con cafeína. Una forma sencilla de calcular la frecuencia cardíaca en reposo es colocando dos dedos en la muñeca o en el costado del cuello y midiendo los latidos del pulso por minuto. Hacer esta actividad de siete a diez días seguidos le dará el promedio correcto más cercano de sus PPM en reposo. Alternativamente, también puede usar rastreadores con correa o monitores de frecuencia cardíaca que actúen como buenas calculadoras de frecuencia cardíaca en reposo.
Frecuencia cardíaca máxima (MHR, por sus siglas en inglés) significa la cantidad máxima de veces que late su corazón en un minuto. Una fórmula simple para calcular cuál es su MHR promedio de 220: su edad. Los métodos contemporáneos como el método Tanaka lo calculan como 208-0. 7 x su edad. Sin embargo, esta fórmula no considera el nivel de actividad física que realiza ni sus niveles generales de condición física. Una forma más precisa de medir la MHR es someterse a una prueba de esfuerzo bajo la supervisión de un médico.
Para llegar a tu zona de frecuencia cardíaca ideal, es fundamental conocer tu Frecuencia Cardíaca de Reserva (HRR). La fórmula de Karvonen mejor utilizada calcula la HRR como HRmáx-HR en reposo. HRR significa los latidos cardíacos que tiene en reserva para hacer ejercicio. Muestra qué nivel de intensidad puede tomar su cuerpo mientras hace ejercicio. Usando su MHR, puede calcular su zona de frecuencia cardíaca objetivo deseada. Es el nivel en el que se ejercita su corazón sin estar sobrecargado de trabajo. La fórmula para calcular la Termax es intensidad de entrenamiento deseada x FCmáx.
Al ingresar a un régimen de acondicionamiento físico/ejercicio por primera vez, es mejor apuntar al extremo inferior de la zona de frecuencia cardíaca objetivo. Idealmente, para un régimen de ejercicio moderadamente intensivo, la frecuencia cardíaca objetivo debería ser del 64-76% de la MHR. Con un aumento en la intensidad del régimen de ejercicio, esta cifra puede cambiar a 77-93% de MHR.
Para proporcionar un ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima estimada relacionada con la edad para una persona de 40 años, utilizando el método tradicional, se calcularía como 220-40 años = 180 LPM. Si quiere realizar ejercicio físico vigoroso, entonces su frecuencia cardíaca tendrá que mantenerse a:
1185 x 0,77 = 138 lpm (aprox.), y
185 x 0,93 = 167 lpm (aprox.)
En otras palabras, tendrá que elegir actividades físicas que mantengan su frecuencia cardíaca de entrenamiento entre 138 y 167 latidos por minuto. Si recién está comenzando a hacer ejercicio vigoroso, lo mejor es comenzar con un régimen que mantenga su frecuencia cardíaca más cercana a 138 latidos por minuto, en lugar de la escala más alta.
Las zonas de frecuencia cardíaca se calculan considerando en qué porcentaje de MHR puede entrenar mejor su cuerpo, sin causar estrés al corazón. Hay cinco zonas de la siguiente manera que se han segregado según el nivel de BPM en el que debería estar su cuerpo mientras hace ejercicio. Estas cinco zonas son:
Zona 1-50-60% de MHR (Nivel de esfuerzo requerido - Muy ligero)
Zona 2-60-70% de MHR (Nivel de esfuerzo requerido-Ligero)
Zona 3-70-80% de MHR (Nivel de esfuerzo requerido-Moderado)
Zona 4-80-90% de MHR (Nivel de esfuerzo requerido-Duro)
Zona 5-90-100% de MHR (Nivel de esfuerzo requerido - Muy duro)
De acuerdo con su edad, otros niveles de estrés, salud general y género, es mejor programar un entrenamiento que aumente gradualmente en intensidad y se adhiera a los parámetros anteriores, para evitar estresar su corazón y el cuerpo físico en general..
Es recomendable trabajar con profesionales capacitados para determinar los diversos parámetros, como su MHR y THRmax, para trazar un régimen que lo beneficie, en lugar de causarle daño.
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Las diferentes zonas de frecuencia cardíaca suelen incluir:
Si bien todas las zonas de frecuencia cardíaca contribuyen a la quema de calorías, generalmente se considera que la zona de quema de grasa está alrededor del 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima (zona 2).
La frecuencia cardíaca de la zona 5, que representa la intensidad máxima, puede ser peligrosa si se mantiene durante períodos prolongados sin el acondicionamiento y la supervisión adecuados, ya que ejerce un estrés significativo en el sistema cardiovascular.
Entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca puede mejorar la aptitud cardiovascular, la resistencia, la velocidad, la potencia y el rendimiento general, al tiempo que proporciona variación en los entrenamientos y previene el estancamiento.
Una fórmula común para estimar la frecuencia cardíaca máxima es 220 menos su edad, aunque existen variaciones individuales. Alternativamente, una prueba de esfuerzo realizada por un profesional de la salud puede proporcionar una medición más precisa.
Hacer ejercicio en zonas de frecuencia cardíaca más alta puede ser seguro para las personas con niveles adecuados de condición física y acondicionamiento adecuado. Sin embargo, es esencial escuchar a su cuerpo, mantenerse hidratado y consultar con un profesional de la salud si tiene alguna inquietud.
La frecuencia cardíaca máxima generalmente disminuye con la edad, y las personas mayores suelen tener frecuencias cardíacas máximas más bajas en comparación con las personas más jóvenes.
Sí, se puede usar una calculadora de zona de frecuencia cardíaca para varios tipos de ejercicio, incluidos ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y actividades de resistencia como correr, andar en bicicleta o nadar.
Una zona de frecuencia cardíaca saludable varía según factores individuales como la edad, el nivel de condición física y el estado de salud. En general, mantener una frecuencia cardíaca dentro del 50-85% de su frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio se considera beneficioso para la salud cardiovascular.